Yiyecek, beslenme ve afiyet konularında geliştirdiği projelerle toplum sağlığının geleceği için çalışan Sabri Ülker Vakfı, uyumlu egzersiz yapan şahısların beslenmesine mutlaka uyarı etmesi gerektiğini hatırlatıyor. Vakıf, egzersiz ile gıda ilişkisine dair önemli bilgiler veriyor.
Tatmin Edici ve dengelenmiş beslenen bir kişinin, ahenkli egzersizin pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabileceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, egzersiz yapan bireylerin beslenmesine ilişkin bilimsel verileri derleyerek gündeme taşıyor.
Alıştırma yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine tarafından enerji harcamaları ve gereksinimlerinin de çeşitlilik göstereceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, şişmanlamak veya vermek için haftada maksimum 0.5 -1 kg hedef alınmasının uygun olduğunu belirtiyor.
AŞIRI PROTEİN TÜKETİMİ ADALE KİTLESİNDE ARTIŞ SAĞLAMAZ
Karbonhidratlar alıştırma sırasında kullanılan temel enerji kaynağıdır. böylece alıştırma yapan bireyler karbonhidrat tüketimlerini arttırmalı, günlük enerjinin yüzde 55-65 ’inin karbonhidratlardan gelmesi sağlanmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin-mineral yönünden zengin besinler (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi) tercih edilmelidir. Çalışma yapan bireylerin, bilinenin aksine diyetlerinde artı protein tüketmelerine ve fazla yağ kısıtlamasına lüzum yoktur. Çünkü gerekenden pozitif protein alımı kas kitlesinde bir çoğalma sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin yüzde 12-15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen oranının yüzde 15 ’in aşağı olması ise sıhhat açısından sorunlara neden olabilir.
YEMEK EGZERSİZDEN 2-4 SAAT ÖNCE TÜKETİLMELİ
Alıştırma öncesi, fazla tok veya aç olunması performansı negatif etkiler. Egzersizden 2-4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek gıda ve içecekler tercih edilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; tatmin edici akıcı, düşük yağ ve posa, yüksek karışık karbonhidrat ve orta seviye protein olmalıdır.
60 dakikadan pozitif süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde karbonhidrat ve elektrolit taşıyan akışkan içecekler tüketilebilir. Sıvı tüketimi için susamayı beklememeli, özellikle sıcak havalarda daha artı değişken tüketilmelidir.
Çalışma sonrası boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden derhal sonradan karbonhidratlı gıda ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol değişken alınmalıdır. Alıştırma yapan bireyler, tatmin edici ve dengeli beslendiklerinde bütün vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilir. bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral desteği kullanmalarına lüzum yoktur. Rasgele mahsul kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce mutlaka doktora danışılmalıdır.
ÇALIŞMA YAPARKEN BUNLARI UNUTMAYIN
İstenilen siklet ve yerinde cisim bileşimini koruyacak, tatmin edici enerji taşıyan bir perhiz uygulayın.
Tüm gıda gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin.
Beslenme çeşitliliğini arttırın.
Karışık karbonhidrat tüketimini arttırın.
Dolu yağ tüketimini azaltın.
Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın.
Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
Kısa süreli diyetler yerine, uzun zaman uygulayabileceğiniz, dinç beslenme kuralları taşıyan diyetler uygulayın.
Jurnal 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin.
Öğün atlamayın, uzun vakit aç kalmayın.
Alıştırma öncesi, sırası ve sonrası istikrarsız tüketiminizi arttırın.
