Kış aylarında yağlı ve kalorili besinlerin tüketiminin artması ve fiziki aktivitenin azalmasıyla beraber kilomuz artabiliyor, bağışıklık sistemimiz de zayıflıyor. Bu sorunların üstesinden gelmenin yolunun beslenmeden geçtiğini söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Nursena Kaya, “Dengeli beslenin. Haftada minimum iki gün kuru baklagiller, günde minimum iki su bardağı yoğurt, kefir benzer biçimde probiyotik besinler tüketin. Günde minimum beş porsiyon meyve ve sebze yiyin” diyor.
Kış aylarında soğuk ve yağışlı havalar sebebiyle bedensel aktivitemiz azalır, buna bağlı olarak da daha azca enerji harcarız. Gıda düzenimizde ise azıcık daha ağır, yağlı ve kalorili gıdaları daha pozitif tüketmeye, daha azca istikrarsız almaya başlarız. Bu şart çoğu zaman yaz rejimlerinde bahşedilen kiloların geri alınmasına niçin olabilir. Kış aylarında vücudun termogenez şu demek oluyor ki ısı üretimi için daha pozitif enerjiye gereklilik duyduğunu hatırlatan Akkaya, bu durumun yeme isteğinin, karbonhidrat ve yağ tüketiminin artmasına niçin bulunduğunu söylüyor.
Bu zamanda kilo alımını denetim altına almak için şunları öneriliyor: “Karbonhidrat, protein ve yağı dengeli tüketin. Ana ve ara öğünler oluşturularak kan şekerinizin değişmez kalmasını sağlayabilir, böylece fazla kalori tüketimini teftiş altına alabilirsiniz. Günde 2-2.5 litre su içmeye itina gösterin, su içmek için susamayı beklemeyin. Sindirim sorunları yaşamamak için lif tüketimini artırın, günde minimum beş porsiyon sebze ve meyve yiyin. Gıda düzeninizde haftada minimum iki gün kuru baklagillere yer verin. Et, tavuk ve balığı ihtimaller içinde olduğunca öğlen yemeklerinde tüketmeye itina gösterin ve bu besinlerin yanında hazımsızlığı durdurmak için çorba tercih edin. Tahıl ve kepek içinde ne olduğu yoğun ekmekler, günde asgari iki su bardağı yoğurt, kefir benzer biçimde probiyotik besinler tüketin.”
GERGINLIK, UYKUSUZLUK, FAZLA KİLO DA BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATIYOR
Bağışıklık sistemi eğer itina gösterilmezse yalnız kış aylarında değil her lahza zayıflayabileceğini hatırlatan Akkaya, “Kış aylarında bağışıklık sistemimiz soğuk hava, güneş ışığından tamamlanmamış faydalanılması sebebiyle zayıflar. Fakat stres, dengesiz beslenme, fazla kilo ya da aşırı kiloluluk, takâtsizlik, alkol, sigara benzer biçimde maddelerin kullanılması ve uykusuzluk benzer biçimde nedenler de bağışıklık sisteminin zayıflamasına niçin olur. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için besin düzenlenmelidir” diyor. Diyetisyen Nursena Akkaya, beslenmeye ilişkin şunları öneriyor:
VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACI İÇİN SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
A vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmeniz için gereksinim olan esas vitaminlerden biridir. A vitamini hayvansal kaynakları süt, yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer, peynir; nebati kaynakları ise ıspanak, karalahana, brokoli, pazı benzer biçimde koyu yeşil yapraklı sebzeler; havuç, portakal, greyfurt, mandalina, balkabağı benzer biçimde turuncu sebzeler, domates ve kırmızı biberdir.
C vitamini alımına bilhassa gribal enfeksiyonların görüldüğü kış aylarında dikkat edilmelidir. Zinde bir anti-bakteriyeldir. Bunun yanı sıra C vitamini harcamak, hücrelerimizi viral enfeksiyonlardan korumaya takviye olan interferon üretimini arttırır. C vitamini kaynakları limon, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, maydanoz, biber, taze kuşburnudur.
E vitamini bağımsızlık radikallerin tutulmasına tezgâhtar olarak adaleli bir antioksidan etki gösterir. C vitamini ile etkinliği artar. E vitamini avokado, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı, balkabağı, bitkisel yağlarda bulunur.
PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK BESİNLERE YER VERİN
Bağırsaklarımızda 100 trilyon değin canlı bakteri vardır ve bunların bir kısmı yararlı bir kısmı zararı olan bakterilerdir. Yardımsever bakterileri dinç bireylerde fazladır ve bağışıklık sistemini sağlamlaştırmak , bazı vitaminlerin sentezini yerine getirmek ( K vitamini , B12 ..) , bağırsak duvarını zararı olan maddelerden korumak, ishal ve kabızlığı önlemek benzer biçimde birçok görevleri bulunur. Prebiyotik ise sindirilemeyen yiyecek parçalarıdır ve yardımsever bakterilerin kolonda (kalınca bağırsak) üretimini sağlar. Probiyotik gıdalar yoğurt, kefir, kambucha, turşu ve sirkedir. Bilhassa yoğurt ve kefir prebiyotik ve probiyotik sebebiyle sağlığımız için fazlaca destek bir besinlerdir. Bu besinler günde iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Prebiyotikler ise pırasa, yer elması, bamya, enginar, hindiba, kuşkonmaz benzer biçimde sebzeler; muz, elma benzer biçimde meyveler; yulaf, kara buğday, arpa benzer biçimde tüm tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
HAFTADA EN DÜŞÜK İKİ GÜN BALIK TÜKETİN
Tüm hücrelerin zarlarında mevcut olan omega-3 dolayısıyla bağışıklık sistemi dahil tüm sistemlerin gelişmesi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri (EPA %DHA) derin ve ve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur. Bilhassa somon, uskumru ve ton balığı, ringa, uskumru omega-3 ’ten varlıklı balık çeşitleridir. öteki omega-3 taşıyan besinler keten tohumu, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındıktır. Bu cins gıdaları tüketemeyen ya da beslenme problemi yaşayanların ne olursa olsun bir uzmana danışarak takviye alması gerekir.
D VİTAMİNİ SEVİYENİZİ KONTROL ETTİRİN
Vücudun kemik gelişimi ve kemik yoğunluğu, kalsiyum emilimi, bağışıklık sistemi benzer biçimde mühim gereksinimleri için gereksinim duyduğu D vitamini en fazlaca güneş ışığından alınır. Yazın D vitamini yeterince depolanamadıysa kış aylarında bunun eksikliği görülür. böylece tertipli olarak kanda D vitamini seviyesine baktırmak ve eksiklik durumunda takviye edinmek fazlaca önemlidir.
Ek olarak beslenmemizde somon, yumurta sarısı, sardalye, süt ve süt ürünlerine yer vermeli, güz ve kış aylarında fırsat buldukça güneşlenmeli ve güneşlenme süresini uzun tutulmalıdır.
