SON DAKİKA

Haber Rizem

Kış aylarında bağışıklığı kuvvetlendirmek için ne yapmalıyız?

Kış aylarında bağışıklığı kuvvetlendirmek için ne yapmalıyız?
Bu haber 11 Aralık 2018 - 13:17 'de eklendi ve 1.095 views kez görüntülendi.

Kış aylarında yağlı ve kalorili besinlerin tüketiminin artması ve fiziki aktivitenin azalmasıyla birlikte kilomuz artabiliyor, bağışıklık sistemimiz de zayıflıyor. Bu sorunların üstesinden gelmenin yolunun beslenmeden geçtiğini söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Nursena Kaya, “Dengeli beslenin. Haftada en az iki gün kuru baklagiller, günde minimum iki su bardağı yoğurt, kefir gibi probiyotik besinler tüketin. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin” diyor.

Kış aylarında soğuk ve yağışlı havalar nedeniyle bedensel aktivitemiz azalır, buna bağlı olarak da daha az enerji harcarız. Besin düzenimizde ise azıcık daha ağır, yağlı ve kalorili besinleri daha pozitif tüketmeye, daha az istikrarsız almaya başlarız. Bu koşul genellikle yaz diyetlerinde bahşedilen kiloların geri alınmasına neden olabilir. Kış aylarında vücudun termogenez yani ısı üretimi için daha pozitif enerjiye gereklilik duyduğunu hatırlatan Akkaya, bu durumun yeme isteğinin, karbonhidrat ve yağ tüketiminin artmasına neden olduğunu söylüyor.

Bu dönemde kilo alımını kontrol altına almak için şunları öneriliyor: “Karbonhidrat, protein ve yağı dengeli tüketin. Ana ve ara öğünler oluşturularak kan şekerinizin değişmez kalmasını sağlayabilir, böylece fazla kalori tüketimini teftiş altına alabilirsiniz. Günde 2-2.5 litre su içmeye itina gösterin, su içmek için susamayı beklemeyin. Sindirim sorunları yaşamamak için lif tüketimini artırın, günde minimum beş porsiyon sebze ve meyve yiyin. Besin düzeninizde haftada minimum iki gün kuru baklagillere yer verin. Et, tavuk ve balığı olası olduğunca öğlen yemeklerinde tüketmeye özen gösterin ve bu besinlerin yanında hazımsızlığı durdurmak için çorba tercih edin. Tahıl ve kepek içeriği yoğun ekmekler, günde asgari iki su bardağı yoğurt, kefir gibi probiyotik besinler tüketin.”

GERGINLIK, UYKUSUZLUK, FAZLA KİLO DA BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATIYOR

Bağışıklık sistemi eğer itina gösterilmezse sadece kış aylarında değil her lahza zayıflayabileceğini hatırlatan Akkaya, “Kış aylarında bağışıklık sistemimiz soğuk hava, güneş ışığından eksik faydalanılması sebebiyle zayıflar. Ama stres, dengesiz beslenme, fazla kilo ya da obezite, takâtsizlik, alkol, sigara gibi maddelerin kullanılması ve uykusuzluk gibi nedenler de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için gıda düzenlenmelidir” diyor. Diyetisyen Nursena Akkaya, beslenmeye ilişkin şunları öneriyor:

VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACI İÇİN SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNİ ARTTIRIN

A vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmeniz için gereksinim olan esas vitaminlerden biridir. A vitamini hayvansal kaynakları süt, yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer, peynir; nebati kaynakları ise ıspanak, karalahana, brokoli, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; havuç, portakal, greyfurt, mandalina, balkabağı gibi turuncu sebzeler, domates ve kırmızı biberdir.

C vitamini alımına bilhassa gribal enfeksiyonların görüldüğü kış aylarında dikkat edilmelidir. Zinde bir anti-bakteriyeldir. Bunun yanı sıra C vitamini harcamak, hücrelerimizi viral enfeksiyonlardan korumaya takviye olan interferon üretimini arttırır. C vitamini kaynakları limon, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, maydanoz, biber, taze kuşburnudur.

E vitamini bağımsızlık radikallerin tutulmasına tezgâhtar olarak adaleli bir antioksidan tesir gösterir. C vitamini ile etkinliği artar. E vitamini avokado, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı, balkabağı, bitkisel yağlarda bulunur.

PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK BESİNLERE YER VERİN

Bağırsaklarımızda 100 trilyon değin canlı bakteri vardır ve bunların bir kısmı yararlı bir kısmı zararlı bakterilerdir. Yardımsever bakterileri dinç bireylerde fazladır ve bağışıklık sistemini sağlamlaştırmak , bazı vitaminlerin sentezini yerine getirmek ( K vitamini , B12 ..) , bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak, ishal ve kabızlığı önlemek gibi birçok görevleri bulunur. Prebiyotik ise sindirilemeyen yiyecek parçalarıdır ve yardımsever bakterilerin kolonda (kalın bağırsak) üretimini sağlar. Probiyotik gıdalar yoğurt, kefir, kambucha, turşu ve sirkedir. Bilhassa yoğurt ve kefir prebiyotik ve probiyotik sebebiyle sağlığımız için çok yardımcı bir besinlerdir. Bu besinler günde iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Prebiyotikler ise pırasa, yer elması, bamya, enginar, hindiba, kuşkonmaz gibi sebzeler; muz, elma gibi meyveler; yulaf, kara buğday, arpa gibi bütün tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.

HAFTADA EN DÜŞÜK İKİ GÜN BALIK TÜKETİN

Bütün hücrelerin zarlarında mevcut olan omega-3 dolayısıyla bağışıklık sistemi dahil bütün sistemlerin gelişmesi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri (EPA %DHA) derin ve ve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur. Bilhassa somon, uskumru ve ton balığı, ringa, uskumru omega-3 ’ten zengin balık çeşitleridir. Diğer omega-3 taşıyan besinler keten tohumu, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındıktır. Bu cins besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka bir uzmana danışarak takviye alması gerekir.

D VİTAMİNİ SEVİYENİZİ KONTROL ETTİRİN

Vücudun kemik gelişimi ve kemik yoğunluğu, kalsiyum emilimi, bağışıklık sistemi gibi önemli ihtiyaçları için gereksinim duyduğu D vitamini en çok güneş ışığından alınır. Yazın D vitamini yeterince depolanamadıysa kış aylarında bunun eksikliği görülür. böylece düzenli olarak kanda D vitamini seviyesine baktırmak ve eksiklik durumunda takviye edinmek çok önemlidir.
Ayrıca beslenmemizde somon, yumurta sarısı, sardalye, süt ve süt ürünlerine yer vermeli, sonbahar ve kış aylarında fırsat buldukça güneşlenmeli ve güneşlenme süresini uzun tutulmalıdır.

POPÜLER FOTO GALERİLER
SON DAKİKA HABERLERİ
İLGİLİ HABERLER