Özellikle de fazla kiloların kendini belirli ettiği yaz günlerinde pek çok kişi koşarak zayıflamanın ya da formunu korumanın arkasından. Acıbadem Altunizade Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Dr. Tekin Kerem Ayla modern kent insanının koşmaya her dönem olduğundan daha fazla ihtiyacı olduğunu belirterek “Günümüzde özellikle metropollerde “kapalı devrede” yaşamış ve gününün oldukça az bir kısmını hareket ederek geçiren çağdaş insan, ayrıca somut hem de mental olarak gerçekte kalıtımsal mirasına tezat oluşturmaktadır. Bilim adamları obeziteden depresyona dek modern yaşamda sık sık karşılaştığımız çoğu problemin kalıtımsal mirasımıza “ihanetimizden” kaynaklandığı konusunda hemfikirler” diyor. Dr. Tekin Kerem Ayla, sağlıklı koşmanın 6 kuralını ve faydalarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Ayakkabıyı içten seçin
Dinç koşu sağlıklı kundura seçimi ile olası olduğundan dürüst kundura seçimi fazla manâlı. Koşuya uygun ayakkabı, kişinin ayağına yerinde, dürüst desteği karşılayan ve koşu tipine özel bir pabuç olmalı. Içten ayakkabı seçimi; koşu sporunda sık sık görülen ayak ve ayak bileği sakatlıklarından korunmanın ve neşeli bir koşunun ön koşulu.
Isınma hareketini dikkatsizlik etmeyin
Vücudun alıştırma öncesi esnekliğinin sağlanması fazla manâlı. Hareket ve esnekliği kombine eden devingen ısınma oksijen ve kan akımını artırıp, eklem hareket açıklığını da destekleyerek sakatlıklardan korunmada önemli destek sağlıyor.
Hekim onayı alın
Koşmak isteyen tüm bireyler için evrensel kabul edilmiş standart bir check-up programı değil. Ancak yapılan çalışmalara göre; itinalı bir kardiyolojik muayeneye eklenen EKG, “Ani Kardiyak Ölüm” riskini takriben 9 kat azaltıyor. Özellikle ahenkli spor yapmayan 35 yaş üstündeki şahısların de eforlu KALP GRAFIĞI ve Ekokardiyografiyi de taşıyan daha ayrıntılı muayene yaptırması gerekiyor. Yürek ve damar hastalığı olanlar ise mutlaka hekimlerinin görüşünü almalılar. Süregelen ya da geçirilmiş ortopedik sakatlıkları yer alan kişiler de tedavi edilmeden koşuya başlamamalılar.
Her 15 dakika için 1 su bardağı su için
Vücudun koşma sırasında kaybettiği sıvıyı yerine ayarlamak için bol su için. Tatmin Edici akıcı desteğinin sağlanabilmesi için alıştırma öncesi 500 ml (2 su bardağı), yapılan her 15 dakika koşu için ekstra 250 ml (1 su bardağı), egzersiz sonrası susama şehvetli olmasa bile istikrarsız tüketmeye devam edilmeli ve çalışma sonrası tartıda kaybedilen her yarım kilo için 600 ml sıvı tüketilmeli.
Sınır koyun
Koşma süreniz beklentilerinize göre değişmekle birlikte koşmaya yeni başlayan bir kişinin üstteki limitleri olmalı. çoğunlukla haftada 2-4 defa, 20-30 dakikalık koşularla başlanmalı. Açılış koşu mesafesi ise 3-6 km arasında olmalı. Uyumlu koşu ritmini yakaladıktan sonra haftalık yüzde 10 uzaklık artışı ile koşulara devam edebilirsiniz. Daha evvelden koşu ile ilgili sakatlık yaşadıysanız, bu artışı haftalık yapmak yerine iki haftada bir yapmanız, muhtemel sakatlanmaların önüne geçecektir.
Yemekten 2 saat sonra koşun
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Dr. Tekin Kerem Ülkü “Uzun bir koşu antrenmanı ile son öğün aralarında minimum 2 saatlik bir avarelik olmalıdır. Bu süre sindirim sistemi çevresinde toplanan kanın baştan adale iskelet sistemine yönelmesi için de gereken süredir. Koşu öncesinde 150-200 kalorilik yüksek karbonhidrat içerikli bir atıştırmalık tüketilebilir. Koşu esnasında da her saat için 30-60 gram karbonhidrat taşıyan bir gıda tüketilebilir. Bir saat süren bir egzersiz sonrası kasların toparlanma sürecini hızlandırması için dörtte bir oranında protein taşıyan bir karbonhidrat (250 ml çikolatalı süt) tüketebilirsiniz” diyor.
Koşmanın 7 faydası
Yapılan araştırmalar haftada yalnızca 30 dakika vakit ile 3 haftadan daha uzun koşanlarda 7 faydaya dikkat çekici ediyor;
– Uyku kalitesinin düzelmesi
– Psikolojik açıdan iyileşme
– İleri yaşlarda akıl ve seçici dikkatin olumlu etkilenmesi
– Kas-iskelet sisteminin güçlenmesi
– Kardiyovasküler sistemin sağlıklı olması
– Kanser riskini azaltma
– İdeal kiloya ulaşma
