Haftanın 5-6 günü antrenman yapan bir diyetisyen olarak, koşu öncesi nasıl beslenmek gerektiği sorulduğunda iki şekilde cevap veriyorum: Koşacağınız mesafeye göre beslenmenin doğrularına dair birkaç esas kaide vardır veya dilerseniz size kişisel olarak nasıl beslendiğimi anlatabilirim. Bu yazıda ikisine de değineceğim. Biliyorum oysa bazılarınız sabahleyin kahvaltı etmeden dışarı çıkmıyor, bazılarınız kahve içmeden ayılamıyor ya da bir şeyler yiyebilmeniz için uyandıktan sonra iki saat geçmesi gerekiyor. bu nedenle spor öncesi besin kişinin metabolizmasına, beslenme alışkanlıklarına tarafından cevaplanmalı. Size vereceğim tüyolarla ayrı denemeler yapın, spor yaptığınız süre baştan başa hangisinde kendinizi daha konforlu hissediyorsanız, o sizin için uygundur. Şimdiden neşeli koşular!
10K ve daha kısa koşular için
Koşu sırasında mideniz olası olduğunca anlamsız olmalı. Huysuz halde yedikleriniz reflü (midedeki yiyeceklerin yemek borusundan geri gelmesi) yapabilir. Koşu sırasında kan şekerim düşer diye endişeleniyorsanız, antrenmandan yarım saat önce orta doruk muz veya 2-3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyip çıkabilirsiniz. 06.00-07.00 gibi erken saatlerde koşuya çıkıyorsanız, yarım muz ya da 2 dilim taze ananas veya bir dilim çavdar ekmeğine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp koşabilirsiniz. Koşu antrenmanını gün ortası saatlerde ya da akşam yapacaksanız, başlıca öğününüzü (öğle ve akşam yemeği) yedikten daha sonra mutlaka iki saat geçmiş olmalı.
15K ve daha uzun koşular için
Uzun vakit vücudunuzu çalıştıracaksanız, öncesinde metabolizmaya uzun süreli enerji sağlayacak gıdalar seçmelisiniz.
– Sabah antrenmanlarından yarım saat önce 2 yumurta beyazı + minik muz + 4 yarım ceviz içi tüketilebilir.
– Öğleden sonradan antrenman yapacaksanız, antrenmandan 2,5 saat önce protein ve yağdan varlıklı öğün ile beslenin.
– Öğle yemeğinde ızgara beyaz et (hindi eti), yanına yeşil mercimek garnitür ve 3-4 tatlı kaşığı zeytinyağı, uzun süreli enerji sağlayan kan şekerinizi dengeleyecek bir öğündür.
– Akşam 19.00 ve sonrası antrenman yapacaksanız, başlıca öğününüzü 17.30- 18.00 öncesi yemiş olun veya 17.00 gibi yarım avokado + 1 avuç çiğ badem + orta boy muz tüketip antrenman sonrası proteininizi alın.
Bir diğer önerim kendinize enerji topları hazırlamanız; hurma bazlı enerji topları antrenman öncesi neşe saçan bir atıştırmalık olabilir.
Ben nasıl besleniyorum?
Antrenmanlarımı sabah erken saatlerde yapmayı ve antrenman sonrası kahvaltı etmeyi seçim ediyorum. Kısa uzaklık koşacaksam (10-12K) evden çıkmadan önce 1 tatlı kaşığı aspir yağı içiyorum. Aspir yağının doğal içeriğinde CLA vardır. CLA (konjuge linoleik asit) vücuttaki kas ve yağ dokusu dengesini etkiler, depolanmış yağ dokusunun azaltılmasında ve kas kütlesinin artırılmasında manâlı rol oynar. Bir tatlı kaşığı aspir yağı kulağa az gelebilir oysa ben yıllardır aç koşmaya alışkınım, o yüzden muhtemel olduğunca manâsız mideyle koşuya çıkıyorum.
– Hafta sonu daha geç saatlerde koşacağım zamansa 1-2 dilim ananas yiyorum. Ananasın ortasındaki sert kısım bromelain dediğimiz bir enzim içerir, bu enzim keza kan dolaşımını düzenler keza de ödem atıcı ve enflamasyonu önleyici nitelik gösterir.
– Öğleden sonradan koşacaksam öğle yemeğinde sebze yoğunlukta hindi eti ile girift sote yemekler seçim ediyorum. Tek bir tabak yemek yiyorum, yani yanında salata vs. yemiyorum. Bol yeşillikli büyük kâse salatalar şişlik ve dispepsi yapabilir, bu da koşu sırasında nefes temposunu olumsuz etkileyebilir. Kırmızı et, bilhassa dana etinin sindirimi yaklaşık 8 saat sürer; böylece kırmızı eti antrenman sonrası öğünde tercih ediyorum.
– Uzun koşular öncesinde ise sabahtan koşudan yarım saat önce hazırladığım karışımımı içiyorum.
Tanım: 300-400 ml Hindistan cevizi sütü ya da badem sütü içine minik muz veya 3-4 yemek kaşığı taze yabanmersini/böğürtlen/ şeftali + 1 tatlı kaşığı buğday çimi tozu + 1 akarsu kaşığı maca tozu + 1 tatlı kaşığı aronia tozu. Buğday çimi tozu hücre oksijenlenmesini artırır, Hindistan cevizi sütü hemen hemen mineral deposudur, maca tozu sporcularda performansa karşın özellikli bir besindir. Aronia ise hücre yenileyici antioksidan özellik gösterir. 1 bütün yumurta ile yarım muz yiyip antrenman yaptığım zamanlar da oluyor. Bir diğer tercihim de üçte bir avokado ile yarım dilim ekşi mayalı siyez ekmeği.
İşte Gizem Keservuran’ın önerdiği hurma bazlı enerji topları:
– 10 adet hurma (ince Medine hurması)
– 50 g ham fındık
– 1/2 dere bardağı Hindistan cevizi yağı
– 2 yemek yemek kaşığı badem unu
– 1 nehir kaşığı toz tarçın
Hazırlanışı: Başlangıçta hurmaları 6 saat dek oda sıcaklığındaki içme suyunun içinde bekletin. Çekirdeklerini ayırdığınız hurmaları ve tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Hazırladığınız bu karışımdan kademeli olarak alarak truff şeklinde yuvarladıktan sonra dondurucuya atın.
Uzm. Dyt. Gizem Keservuran
Kadinvekadin.net özel içeriğidir.
