Her ne kadar bu gerçeğe değinmek istemesek ve hazırlanmış hissetmesek de hepimizin fazla sevdiği tatil sezonu kapanmak ve yaz mevsimi bitmek üzere… Sevinçle geçen yaz mevsimine parmak arası terlikleri ve ince bluzları kaldırarak veda ederken topuklu ayakkabıları ve beyaz gömlekleri çıkartarak da şehre dönüşü gerçekleştiriyor, yeni mevsimi selamlıyoruz. Fakat bir problem görünüyor: koca bir yaz her tarafında yemekte aşırıya kaçtığımız için düğmeleri iliklemeye zorlanıyoruz. Gıda ve Perhiz Uzmanı Banu Gelir hafifleten önerilerini ve haftalık diyet listesini yazın aldığı kilolardan seri bir şekilde vedalaşmak isteyenler için paylaşıyor.
Besin ve Perhiz Uzmanı Banu Kazanç’a tarafından;
Yaz sürecinde olasılıkla öyle çoğumuz ‘battı balık tabi gider’ diyerek kontrolü bıraktı. İpleri gevşetti, ola ki de o ipin ucunu da kaçırdı. Üzerine tatil rahatlığı, davet, pozitif uyku ya da uykusuzluk eklenince jurnal yaşam değişti ve tatil pozitif kilo olarak bünyemize geri döndü. Acilen toparlanma zamanı! diyoruz ve moda tabiri ile aksiyon alıyoruz.
Yazın aldığımız kilolar nasıl gidecek
Banu Gelir’ tan iyi bir haber var. Süratli alınan kilolar hızlı veriliyor. Daha düşük kalorili bir besin düzeni uyguladığımızda; abur-cubur tarzı yiyecekleri beslenmemizden çıkarttığımızda, birazcık protein alımını arttırıp bunu potasyum içeriği yüksek sebzelerle desteklediğimizde ve bol su içtiğimizde artı kilolarımızdan kurtulmak daha kolay olacak.
Metabolizmamızı hızlandırıyoruz
Metabolizma, vücuttaki bütün kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolik hız, yediğimiz besinlerin gövde tarafından enerjiye dönüştürülme kapasitesini bildiren bir parametredir ve yaktığımız kalori miktarını arttırmayı çağrıştırır. Çok genel bir söylemle metabolizmayı, insan vücudundaki temel ihtiyaçların karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarı olarak tanımlayabiliriz. Hiçbir şey yapmıyor olsak bile vücudumuz sürekli kalori yakar. Metabolizmamız ne dek süratli çalışırsa daha artı kalori yakar, daha kolay kilo veririz. Bazı insanları gözlemlediğinizde herkesten pozitif yedikleri halde formlarını koruduklarını; kimilerinin ise yediklerine fazla itina göstermelerine ve daima diyette olduklarını söylemelerine rağmen hemen kilo aldıklarını izleriz. Bu durumu metabolizmanın çabuk ya da yavaş çalışıyor olmasına bağlarız.
Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar mı
Metabolizma hızını etkileyen pek fazla parametreden söz edebiliriz. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler, beden kompozisyonu, kısa veya uzun boylu olmak, kilolu veya zayıf olmak, hastalıklar, hormonların çalışması, hatta mevsimler, dış ortamın sıcak veya soğuk oluşu gibi çevre koşulları, stresli olma durumu, aç ve tok olmak metabolizmanın alıştırma hızını etkiler. Tekrar hızlı kilo alıp vermek, bilinçsizce yapılan fazla sıkı ve katı diyetler de metabolizma hızını azaltmaktadır. Kısa aralıklarla başlanan her yeni perhiz, metabolizma hızının yavaşlamasının en manâlı nedenleri arasındadır. Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını göstermektedir. 40 yaşından başlayarak ceset 10 yıllık dönemde yüzde 2-3 daha eksik enerji yakmaya başlıyor. Hormonal faktörler de devreye girince metabolizmanız daha da yavaşlıyor, Kırklı yaşların sonuna gelindiğinde ise azalan maddi aktivite düzeyi, adale kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor.
Eksik kalori edinmek metabolizma yavaşlatır mı
Kilo vermek için kalorileri azaltmamız gerekir. Her şey bu kadar kolay değil bağlı ama; kilo vermeye başladığımızda vücut bir zaman daha sonra metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer. “Ne değin az yersem öyle kilo veririm” düşüncesi yanlıştır. Çünkü uzun süre normalden az besin alımı, çok düşük kalorili diyetler metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Biz kilo vermeye başladığımızda, başka bir mekanizma devreye girer metabolizmayı yavaşlatır ve iştahımızı arttırır, vücudumuz varsayılan olarak algıladığı ağırlığa geri dönmeye zorlamaya çalışır.
Kaslar, daha artı yağ yakmamıza destek eder. Yağlar kasa dönüşür mü
Basitçe bildirmek gerekirse, vücudunuz yağları adale haline getiremez çünkü yağ ve adale iki öbür doku türüdür ve diğerine dönüştürülemez. Ancak bunun yerine bir insanın yapabildiği iki ayrı işlem olmalıdır; yağ kaybetmek ve kas galip gelmek.
Tekrar kilo atamak, tükettiğinden daha pozitif kalori yanmak gerektirir. Ama aynı zamanda adale kaybetmeden de yağ kaybetmek için, içten gıdaları yemeliyiz: Eğer kalori alımını kesip tatmin edici protein almazsak, kilo kaybı yalnızca yağda yok, kasta da azalmaya niçin olabilir.
Açıklanmış yiyecekleri yemek metabolizmamızı hızımızı artırabilir mi
Metabolizmanın çabuk çalışmasını sağlamaya yararı olan besinler var kuşkusuz fakat mucize yaratmalarını beklemeyelim. En etkili olan dinç ve düzenli gıda planlarıdır. Yeşil akarsu, kafein veya acı biber gibi yiyecekler metabolizmamızda küçük bir büyüme sağlayabilir, oysa kilomuzda çok büyük bir ayrım yaratmak için yeterli değildir. Acı biber ve baharatlar yiyerek metabolizmamızı takriben %20 oranında hızlandırabiliriz. Zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur.
Su içmek metabolizma hızımızı artırır mı
Su vücutta taşıyıcı atama üstlenir, dolaşım sisteminin yardımcısıdır, gövde sıcaklığının düzenlemesinde rol alır, hücrelere gıda ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile zararlı maddeleri arındırarak, toksinleri uzaklaştırır, sindirime yardımcıdır, metabolizmamızı hızlandırır. Su, yağların metabolize olması, toksinlerden kurtulmak ve kendinizi devingen hissetmeniz için önemlidir. Su içmek tokluk duygusal sağlar, daha fazla kalori almamızı önler, sindirim ve boşaltım sistemimiz daha iyi çalışır, su içerek vücudun su tutması (ödem) ile başa çıkabiliriz. Özellikle yemeklerden önce su içmek tokluk şehvetli sağlar, daha artı kalori almamızı önler. Tokluk ve susama merkezleri beyinde birbirlerine fazla yakın olduğu için “özlem” ve “susama duygusal” ara sıra karışabilir. Açlık hissettiğimizde önce bir bardak su içmeyi denemeliyiz.
Gün içerisinde ufak öğün yemek yemek metabolizma hızımızı artırır mı
Yemeklerimizi gün boylu boyunca yaymak fazla aç ve aşırı yemek yemekten alıkoyabilir. Kişiler, eksik miktarlarda daha sık yedikleri vakit daha iyi performans gösterirler ve iştahlarını yoklama edebilirler. Ara öğün tüketen kişilerin öğünlerde daha eksik yedikleri saptanmıştır. Günde 3 asıl öğün, arada küçük atıştırmalıklar tüketmemiz kan şekerimizin dengede olmasını da sağlar. Sık aralıklarla, azar azar beslenmek, her ne sebeple olursa olsun öğün atlamaktan sakınmak şart.
Protein metabolizmayı hızlandırır mı
Proteinler daha uzun vakit tok tutarlar, sindirilmeleri daha uzun sürede olur ve sindirilirken ceset daha artı kalori yakar.
Dengelenmiş bir diyetin bir parçası olarak, bazı karbonhidratların yağsız, protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmesi metabolizmayı hızlandırabilir. İyi protein kaynakları yağsız kırmızı et, hindi, balık, tavuk gibi beyaz etler, yumurta ve eksik yağlı süt ürünlerini içerir.
İyi bir uyku kilo vermede etkin midir
Hareketsiz bir hayat, az ya da artı uyku, kullanılan bir takım ilaçlar, yavaş metabolizma nedeni olabilir. Dinç bir metabolizma için her gece 7-8 saat uyku da fazla kayda değer, eksik uyuyan ırk, ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. “Daha eksik uyku, ghrelin – özlem hormonumuzu – artırır ve leptin-tokluk hormonunu azaltır.
Tembel yaşam da metabolizmayı yavaşlatan diğer bir faktördür. Mutlaka alıştırma yapmalıyız; çalışma yerine getirmek için vakit bulamıyorsak, hareketli olmalıyız. Yürüme, merdiven çıkma gibi kolay maddesel aktiviteler de metabolizma hızını arttırmada yardımcı olur. Ne değin artı kasa sahipsek o kadar pozitif kalori harcarız; metabolizmamızı süratli gitmek için kardiyo yapmayı rutinimize eklememiz gerekiyor. Metabolizmamız bir takım vitamin ve mineraller eksikse yavaşlar.
Kilo vermeyi engelleyen diğer bir koşul kandaki bazı vitamin ve minerallerin az olmasıdır. Mesela kanında kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve demir eksikliği olan kişilerde zayıflama güç olur. Bu minerallerin ölçülerek eksikse alınması kilo kaybına menfaat sağlar. Yeterli kalsiyum alın; süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve beslenmemizde mutlaka yeri olmalı. Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır.
C vitamini yönünden zengin bir beslenmeye uyarı etmeliyiz. Stresli kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar. Çok fazla kortizol, metabolizmayı yavaşlatır ve bununla birlikte kasları güçsüzleştirerek bizi yağ depolamaya daha yatkın ayla getirir. C vitamini, kortizol seviyesini düşürmeye muavin olur.
Lifli Yiyecekler sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Hormonlar metabolizmanın çabuk veya yavaş çalışmasını etkiler. İnsan vücudundaki tiroid bezlerinin süratli çalışması metabolizmayı hızlandırırken, yavaş çalışması ise yavaşlatmaktadır. Tiroid bezi tembelliği, böbrek üstü bezlerinin aşırı hormon üretmesi, hipofiz bezinin yeterli düzeyde çalışmaması gibi nedenler de metabolizma hızını düşürür. Vücudun kortizol ya da insülin salgılaması da metabolizma hızını yavaşlatabilmektedir. Şeker Hastalığı hastalığı olan şahısların metabolizması diğer insanlara tarafından daha yavaş çalışır.
Sadece bir hafta uygulanacak perhiz listesi
Ilk 3 gün
SABAHLEYIN 8:30 / 9:30
Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr. Peynirli)
1 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLE 12:30 / 14:00
Beyaz et grubu
200 gr. Somon ızgara ya da 7 kaşık az yağlı pişmiş kuru baklagil veya 200 gr. balık fileto veya 200 gr. hindi
Salata
ARA 16:00 / 17:00
2 dilim ananas + 15 adet çiğ badem
AKŞAM 19:00 / 20:00
7 kaşık ıspanak yemeği ya da 7 kaşık kabak yemeği veya 7 kaşık semizotu yemeği
1 dilim çavdar ekmeği
4 kaşık yoğurt
ARA 22:00
1 dilim ananas + 10 adet ham badem
Son 3 gün
SABAH 8:30 / 9:30
50 gr. tuzsuz dil peyniri
5 – 8 adet zeytin
1 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLEN 12:30 / 14:00
150 gr. kırmızı et( 1 bonfile ya da 5 adet köfte gibi)
Salata
1 dilim çavdar ekmeği
ARA 16:00 / 17:00
1 muz + 1 bardak süt (laktozsuz)
AKŞAM 19:00 / 20:00
7 kaşık kinoa veya 5 çorba kaşığı lor peyniri ya da 7 kaşık mercimek yemeği ya da 50 gr. tuzsuz peynir
Salata
1 dilim çavdar ekmeği
ARA 22:00
1 dilim Ananas + 5 bütün ceviz
NOT: Gün içine yayarak mutlaka 2,5 Lt. su için, ekstra tuzlu tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerine kıyma ya da et ek etmeyin.
Kadinvekadin.net özel içeriğidir.
